MAKALAH SENAM : PJK OFEERING D

06.46 |

A. Pengertian Senam

Senam atau gymnastic berasal dari istilah yunani gymnos yang berarti bermacam-macam gerak badan. Menurut menke g. Frank dalam encyclopedia of sport, as bannes and company, new york, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat berupa unsur-unsur jungkir balik,lompatan, memanjat dan keseimbangan untuk membentuk otot-otot tubuh seperti pergelangan tangan, punggung, lengan atau yang lainnya.

Sedang drs. Imam hidayat dalam bukunya, sto bandung, maret 1970 menyatakan, senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusunsecara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

B. Sejarah Senam

Pada tahun 1776 seorang berkebangsaan jerman mencoba memasukkan senam dalam olahraga di pendidikan sekolah. Di tahun yang sama johan christian fedrich gathmuts berhasil memasukkan senam ke sekolah dengan gerakan yang lebih sistematis dan disebut dengan gymnastick furdie jugend. Dan semenjak saat itu ia dikenal sebagai bapak senam dunia.

Sedangkan indonesia baru mulai mengenal senam pada tahun 1963 pada saat ganefo i di jakarta. Sebenarnya indonesia telah mengenal senam sejak zaman penjajahan belanda dengan nama gymnastiek dan berlanjut pada masa penjajahan jepang dengan nama taiso, tetapi itu hanya geraka dasarnya saja.

Senam semakin berkembang dengan terciptanya gerakan senam pagi oleh para dosen dari sekolah tinggi olahraga pada tahun 1977. Gerakan senam pagi ini merupakan penggabungan dari gerakan senam taiso dan jurus pencak silat. Seiring dengan berjalannya waktu, senam ini menjadi lebih terfokus pada senam kesegaran jasmani.

C. Prinsip Latihan Senam

Menurut Sadoso (1997: 20) bahwa pemantapan kondisi latihan olahraga harus berprinsip S.P.O.R.T yaitu sebagai berikut:

o Specifity

Yaitu kekhususan menghilangkan cara latihan yang berdasarkan kira-kira saja, dimana tubuh dalam aktivitas latihan perlu untuk dikondisikan dengan latihan yang sesuai dengan tubuh.

o Progression

Yaitu tangtanglah kemampuan badan secara bertahap, dan kemudian tingkatan karena akan membantu dalam pembentukan otot.

o Overload

Yaitu peningkatan beban latihan dengan meningkatkan intensitas, lamanya atau frekuensi dari suatu tingkatan latihan yang sudah dilakukan.

o Reversibility

Yaitu kontinuitas latihan, bila berhenti berlatih akan tampak tanda-tanda penurunan keterampilan, daya tahan, kekuatan dan lain-lain.

o Training effect

Yaitu melakukan latihan untuk suatu aktivitas tertentu, secara bertahap dan progresif meningkatkan kemampuan keterampilan dan kemampuan jantung serta paru-paru.

D. Senam Ketangkasan

Senam ketangkasan atau senam artistik adalah bentuk-bentuk gerakan senam yang harus dilakukan dengan kekuatan, keepatan, ketepatan, kelentura, kebaeranian, dan kepercayaan diri dalam suatu rangkaian urutan gerak yang terpadu.

Senam artistik dapat dilakuakan tanpa alat dan dengan alat. Senam artistik yang dilakukan tanpa alat disebut senam lantai sedangkan senam artistik dengan menggunkan alat disebut senam alat.

Alat yang biasa digunakan dalam senam alat adalah peti lompat (vaulting horse). Sedangkan rangkaian geraknya adalah guling depan di atas peti lompat, lompat kangkang, dan guling lenting.

Tujuan dari gerakan guling depan di atas peti lompat adalah untuk melatih kekuatan otot bahu dan lengan. Adapun caranya adalah sebagai berikut:

1. Jatuhkan badan ke depan hingga kepala dekat dengan kaki.

2. Tolakkan tangan terus diayun ke depan hingga berdiri kembali sikap semula.

Tujuan dari gerakan lompat kangkang di atas peti lompat adalah untuk melatih otot kaki dan tangan. Adapun caranya adalah sebagai berikut:

1. Berdiri di belakang peti lompat dengan jarak 1 sampai 2 meter.

2. Mulai dengan awalan jalan atau lari menuju peti lompat.

3. Bertolaklah dengan kedua kaki kangkang, kedua tangan bertumpu pada peti lompat.

4. Melompat dan melewati peti lompat dan kedua kaki tetap kangkang.

5. Rapatkan kaki setelah melewati peti dan mendarat dengan kaki jongkok.

Tujuan dari gerakan guling lenting di atas peti lompat adalah untuk melatih otot bahu dan lengan serta otot kaki. Adapun caranya adalah sebagai berikut:

1. Awalan sikap guling depan, meletakkan antara tangan dan kepala membentuk segitiga samasisi, kaki diluruskan hingga panggul condong ke depan.

2. Lemparkan kaki dibantu dengan tolakan kedua tangan hingga badan melayang

3. Mendarat badan tegak berdiri

Selain itu, ketiga gerakan senam alat tersebut dapat digabungkan menjadi satu gerakan dengan cara sebagai berikut:

1. Berdiri di belakang peti lompat dengan jarak 1 sampai 2 meter

2. Mulailah dengan awalan jalan atau lari menuju peti lompat

3. Lakaukan guling depan satu kali

4. Pada saat gerakan akhir guling depan yaitu badan berguking ke depan langsung kedua kaki dibuka lanjutkan gerakan lompat kangkang

5. Pada saat gerakan akhir lompat kangkang yaitu mendarat dengan kaki jongkok, lanjutkan fdengan gerakan guling lenting diatas peti lompat.

6. Sikap mendarat dengan kedua kaki di rapatkan dan berdiri tegak.

Jenis senam artistik lainnya adalah senam lantai. Senam ini biasanya dilakukan di atas matras, permadani, atau karpet kenyal setebal 0,045 meter dan luas area 12x12 meter, serta area 1 meter untuk menjaga keamanan.

Gerakan dasar dalam senam lantai ini terbagi menjadi lima variasi yaitu mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara dan bertumpu pada tangan atau kaki. Kemudian, tahap-tahap latihan senam lantai adalah dengan guling dpan dan guling belakang. Cara melakukan guling depan adalah sebagai berikut:

1. Jongkok dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu dan dagu dirapatkan ke dada

2. Kedua tungkai diluruskan

3. Berat badan di kedua tangan

4. Letakkan pundak di atas matras

5. Tolakkan tungkai hingga badan menggelundung

6. Sebelum kaki mendarat, segera kedua tangan memegang tungkai

7. Mendarat dengan posisi jongkok

Sedangkan cara melakukan guling ke belakang adalah sebagai berikut:

1. Jongkok dan kedua tangan dibengkokkan sedangkan telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga

2. Dagu kenakan di dada dan badan dibulatkan

3. Gulingkan badan ke belakang mulai dari tumit lurus menyusur ke panggul, pinggang, punggung, dan pundak

4. Ketika pundak terkena matras, tolak badan sehingga badan menggelundung

5. Lengan disamping telinga siap mendorong badan kembali ke posisi jongkok

Setelah cukup latihan coba lakukan gerakan parlemen seperti berdiri dengan tangan (handstand), lenting tengkuk (neckspring), dan meroda (radschlag).

Gerakan handstand sebaiknya dilakukan pada landasan yang keras seperti lantai, tidak lunak seperti kasur karena akan lebih memudahkan dalam bertumpu. Adapun cara melakukan gerakan hanstand adalah sebagai berikut:

1. Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang

2. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

3. Ayunkan salah satu tungkai lurus ke atas

4. Tahan berat badan dan angkat tungkai yang lainnya sehingga posisi kedua kaki rapat lurus ke atas dan kepala menghadap ke lantai dengan di topang oleh tumpuan kedua tangan.

5. Pertahankan keseimbangan (minimal 3 detik)

6. Akhiri gerakan dengan mengayunkan kaki ke lantai satu persatu atau lanjutkan dengan gerakan guling depan dengan cara menekuk ke dua lengan bersama-sama dan meletakkan tengkuk ke lantai sebagai tumpuan gerakan guling ke depan.

Sebelum melakukan gerakan neckspring terlebih dahulu harus menguasai gerakan kayang dengan baik. Gerkan kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Adapun cara melakukannya adalah:

1. Berdiri dengan kedua tangan menumpu pada pinggul

2. Kedua kaki dan siku ditekuk dan kepala dilipat ke belakang. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh lantai sebagai tumpuan.

3. Posisi badan melengkung seperti busur

Setelah menguasai tekhik kayang, bisa dilanjutkan dengan gerakan nekspring yaitu sebagai berikut:

1. Sikap awal jongkok dengan kedua kaki rapat, kedua tangan diletakkan di samping telinga, tengkuk ditempelkan ke lantai sebagai tumpuan

2. Secara pelan-pelan dorong kaki ke depan sehingga pantat naik, sampai denga punggung menyentuh lantai.

3. Ketika badan akan mengguling ke depan setelah kurang lebih 2/3 badan mengguling ke depan, lecutkan kedua kaki dan kedua tangan mendorong hingga ke posisi berdiri, dan kepala pasif.

Selanjutnya ada gerakan radschlag atau meroda. Sikap permulaan bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas. Sedamgkan gerakan meroda yang sesungguhnya adalah sebagai berikut:

1. Sikap awal berdiri tegak dengan dua lengan diangkat lurus

2. Untuk meroda kekiri, angkat kaki kiri ke depan sambil mencondongkan tubuh ke depan.

3. Tempatkan kaki kiri ke lantai kira-kira sejengkauan dan segaris dengan kaki belakang.

4. Dorongan kaki kiri menjadi pengungkit, lalu angkat kaki kanan ke atas dan segera letakkan tangan kiri di susul dengan tangan kanan untuk berdiri dengan kedua tangan. Keadaan kedua kaki terbuka lebar.

5. Untuk kembali ke posisi berdiri, turunkan kaki kanan bersama dengan mengangkat lengan kiri secara berurutan. Kemudian kaki mendarat dan tangan kanan lepas dari lantai untuk tiba pada posisi berdiri dengan kaki terbuka lebar.

6. Untuk gerakan meroda ke kanan, pelaksanaannya ilakukan dengan arah kebalikannya.

Kita juga dapat melakukan gerakan handtans, neckspring, dan meroda secara bersama-sama yaitu dengan cara:

1. Sikap awal berdiri menghadap ke matras

2. Loncatlah untuk awalan melakukan gerakan meroda

3. Akhiri dengan sikap keseimbangan (sikap kapal terbang)

4. Lanjutkan dengan gerakan handstand

5. Lakukan gerakan neckspring

6. Sikap mendarat yaitu badan kembali berdiri tegak

E. Senam Ritmik

Senam ritmik adalah senam yang diiringi irama atau ritme, baik dengan alat maupun tanpa alat dan harus menekankan pada ketepatan irama, kelenturan, dan kontinuitas gerakan. Adapun alat yang digunakan pada senam ritmik dengan alat biasanya adalah tongkat, pita, tali, simpai, bola, topi, dan lain-lain. Tetapi yang paling sering adalah bola. Bola yang digunakan berdiameter 6 sampai 8 inchi. Sedangkan alunan musik yang cocok untuk senam ini adalah irama walzt dan mazurka.

Bentuk-bentuk latihan koordinasi gerakan senam ritmik dengan menggunakan bola adalah sebagai berikut:

1. Latihan Pengenalan Bola (Warm-Ups)

o Berdiri di garis lurus dengan memegang bola di tangan kanan

o Berjalan keliling membentuk lingkaran

o Meloncat dalam lingkaran sambil melempar bola ke atas dengan kedua tangan dan menangkapnya kembali

o Meloncat naik turun sambil melempar bola dari satu tangan ke tangan lainnya

2. Latihan Tungkai (Leg Exercise)

o Berdiri dengan memegang bola dengan kedua tangan

o Pantulkan bola di lantai depan badan sambil menekuk lutut dengan tumpuan ujung jari kaki (jinjit) sehingga membentuk posisi jongkok sambil memantulkan bola

o Berdiri lagi perlahan sambil tetap memantulkan bola

o Lakukan secara berulang-ulang

3. Latihan Lengan (Arm Exercise)

o Sikap awal,tempatkan kaki kiri di depan,denganberat badan pada kaki kanan.pegang bola di tangan kanan,angkat bola dengan lengan kanan,dan di depan badan.

o Setelah terbiasa ayun bola ke depan dan lemparkan ke atas. Pada saat yang sama segera pindahkan berat badan di kaki kiri,dan ayun lengan kiri ke belakang .

o Tangkap bola dengan tangan kanan dan ayun kedua lengan ke belakang menuju posisi semula.segera pindah berat badanpada kaki kanan.

o Ulangi gerakan tersebut beberapa kali dan cobalah meningkatkan lemparan bola dengan lebih tinggi lagi.

o Selanjutnya lakukan latihan dengan gerakan kebalikannya,yaitu menggunakan tangan kiridenga kaki kanan di depan.

o Setelah mahir lakukan gerakan tersebut empat kali dengan tangan. Setelah hitungan keempat tangkap bola dengan tangan kiri.ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan.ulangi gerakan tersebut sampai beberapa kali.

4. Latihan Punggung dan Bahu (Back and Shoulder Exercise)

o Sikap awal duduk di lantai dengan bersila(indian style)atau kaki lurus.

o Bola dipegang dengan kedua tangan diletakkan diatas kepala bagian belakang,kedua siku lengan di tekuk.

o Tekuk punggung ke samping kanan depan,kemudian lanjutkan ke arah yang berlawanan,hingga beberapa kali ulangan.

5. Latihan Gerakan Putaran (Twisting Exercise)

o Sikap awal duduk bersila di lantai atau berdiri

o Gulung bola mengelilingi badan yang duduk di atas lantai, pada petunjuk yang pertama, dilanjjtukan ke arah berlawanan. Putar kembali sejauh mungkin

6. Latihan Kuncuran (Sliding Exercise)

o Berdiri dengan kaki terbuka, bola pada pergelangan tangan kanan dan terbuka ke samping.

o Miringkan badan ke kanan lalu luncurkan ke arah kiri sambil melempar dan menangkap bola dengan tangan kiri

o Rentangkan kedua tangan lurus sampai bahu

o Ganti gerakan dengan peluncuran ke arah kiri

7. Latihan Keseimbangan (Balance Exercise)

o Sikap awal membentuk sikap kapal terbang

o Pegang bola dengan kedua tangan

o Berdiri dengan satu tungkai dan kaki lurus ke belakang setinggi bahu, kedua lutut lurus

o Kepala tegak dengan pandangan lurus ke depan

o Julurkan kedua lengan lurus ke depan, pegang bola dengan kedua tangan dan tahan beberapa saat

o Dengan perlahan kembalikan ke posisi semula

o Ulangi gerakan tersebut dengan menggunakan kaki lainnya.

Jenis senam ritmik lainnya adalah senam ritmik tanpa alat.gerakan-gerakannya bervariasi mulai dari gerakan kaki, tepukan tangan, ayunan tangan, tekukan lutut, dan lain sebagainya. Sedangkan ketukan irama musik bisa 2/4, 3 /4, atau 4/4. Senam ini akn dimulai dengan pemanasan, kemudian masuk ke gerakan inti lalu pendinginan sebagai tanda berakhirnya senam.

Beberapa contoh koordinasi gerak dalam senam irama adalah sebagai berikut:

1. Gerakan Langkah Biasa

o Sikap awal berdiri tegak, kaki lurus, badan jangan kaku, dan kedua tangan di pinggang

o Pada hitungan 1 kaki dilangkahkan ke depan, mulai dari tumit menggelinding ke ujung kaki

o Pada hitungan 2 kaki kanan dilangkahkan kedepan kaki kiri

o Begitu seterusnya, bisa dengan irama 2/4 atau 4/4

2. Gerakan Langkah Kaki Silang dengan Kombinasi Ayunan Tangan

o Sikap awal berdiri tegak dan kedua tangan direntangkan

o Pada hitungan 1 kaki kiri disilangkan ke samping kaki kanan melalui depan dan kedua tangan menyilang di depan dada

o Pada hitungan 2 kaki kanan dilangkahkan ke samping kiri, dan kedua lengan mengayun menyilang lalu kembali direntangkan

o Begitu seterusnya, bisa dengan irama 2/4 atau 4/4

3. Gerakan Berjalan di Tempat dan Ayunan Lengan

o Sikap awal berdiri dengan gerakan berjalan ditempat, lutut diangkat secara bergantian dan lengan di samping badan

o Pada hitungan 1 kaki masih berjalan di tempat dan kedua lengan lurus ke samping

o Pada hitungan 2 kaki masih berjalan di tempat dan kedua lengan lurus ke depan

o Pada hitungan 3 kaki masih berjalan di tempat dan kedua lengan lurus ke atas

o Pada hitungan 4 kembali ke posisi awal

Macam – Macam Senam:

Senam Hamil

Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik ataupun mental, untuk menghadapi persalinan yang cepat, aman dan spontan. Senam hamil biasanya dimulai sejak usia dini, namun biasanya di lakukan saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Berikut beberapa tujuan senam hamil: Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan. Memperkuat elastisitas otot.Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir. Mengurangi keluhan. Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh. Melatih relaksasi. Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan. Menghindari kesulitan. Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot dinding perut dan dasar panggul yang penting dalam proses persalinan. Mengurangi kecemasan dan ketegangan selama kehamilan Melatih berbagai tehnik pernafasan yang penting agar persalinan dapat berjalan lancar dan lebih cepat Memperlancar persalinan normal secara fisik dan mental Meningkatkan mood dan pola tidur ibu Mempercepat penurunan berat badan ibu setelah melahirkan

Berikut adalah tips dalam melakukan senam hamil:

· Latihan yang teratur, setidaknya tiga kali dalam seminggu

· Selama tri-semester kedua dan ketiga, hindari gerakan berbaring terlentang karena akan mengurangi aliran darah ke janin.

· Hindari latihan yang menguras tenaga hingga anda terengah-engah. Ini adalah tanda bahwa janin anda dan anda kekurangan oksigen.

· Jagalah keseimbangan tubuh selama latihan.

· Hindari gerakan atau latihan yang menimbulkan trauma atau desakan pada perut anda. · Minumlah banyak cairan sebelum dan selama latihan untuk mengurangi resiko dehidrasi atau overheating.

· Lakukan relaksasi dan peregangan sebelum dan sesudah latihan.

· Makanlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks.

Berikut beberapa petunjuk dalam melakukan senam hamil:

Latihan Otot Kaki

1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat. Atau sandarkan punggung pada bantal dengan kemiringan sekitar 50° sedangkan kedua tangan diletakkan di samping badan.

2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.

3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.

4. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.

5. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.

Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

Latihan Otot Panggul

1. Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.

2. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.

3. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.

4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari. Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

Latihan Otot Betis

1. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.

2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.

3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.

4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.

5. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

Kegunaan: Mencegah kejang di betis.

Latihan Otot Pantat

1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.

2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.

3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.

4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.

5. Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

Latihan Anti Sungsang

1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.

2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.

3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali. Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.

Senam Aerobik

Senam Aerobik adalah aktivitas (gerak) yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok orang secara berirama, menggunakan otot-otot besar, serta penggunaan sistem energi dengan oksigen, yang bertujuan untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran tubuh serta tujuan lain yang relevan, dan penggalian nilai-nilai yang terkandung di dalamnya. Banyak orang melakukan senam aerobik karena dapat menurunkan berat badan dan mengecilkan perut selain dengan cara diet seperti diet golongan darah. Senam Aerobik dipilih sebagai aktivitas olahraga yang menyenangkan karena dapat meningkatkan dan mengembangkan: Aspek organik Aspek neuromuskular Aspek perseptual Aspek kognitif Aspek sosial Aspek emosional

Senam pramuka

Senam pramuka adalah senam yang diperuntukkan oleh semua anggota pramuka dan masyarakat umum. Senam ini bertujuan untuk melatih koordinasi gerak tangan dan kaki, kelincahan anggota gerak, persendian dan otot-otot, meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh, membentuk sikap tubuh (postur) yang baik, penguasaan irama musik, penguasaan arah dan relaksasi. Senam yang diluncurkan pada bulan Juni 2002 ini sangat berguna untuk membentuk generasi yang sehat karena di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Bukan cuma tali menali, bertepuk-tepuk tangan sambil menyanyi atau menjelajah. Pramuka juga memiliki senam Pramuka sebagai bagian pelatihan olah kesegaran jasmani seorang pramuka. Senam Pramuka yang memiliki banyak gerakan variasi khas pramuka sangat penting bagi pramuka. Selain kegunaan olah fisik, senam pramuka bisa juga digunakan sebagai alat untuk meningkatkan kekompakan dan kreatifitas seorang pramuka. Dalam senam pramuka yang dilakukan bersama-sama, tentu akan kelihatan tidak enak dipandang mata jika gerakan yang dilakukan tidaklah kompak dan seirama. Lain halnya jika gerakan demi gerakan dilakukan dengan serempak, apalagi jika ditambahi dengan kreatifitas yang menarik. Banyak kreatifitas menarik yang bisa disertakan dalam kegiatan senam pramuka, semisal teriakan yel, penambahan aksesoris, penggunaan tongkat dan lain sebagainya. Seyogyanya, senam pramuka dilakukan oleh satuan pramuka secara rutin. Bukan sekedar untuk dikuasai, namun juga harus di implementasikan secara kontinyu pada kehidupan harian di pangkalan..

Senam Kebugaran Jasmani (SKJ)

Salah satu upaya pembangunan yang dilakukan oleh pemerintah Orde Baru adalah pembangunan sumber daya manusia. Untuk itu pemerintah memperbaiki pelayanan kesehatan masyarakat, meningkatkan mutu pendidikan melalui Gerakan Wajib Belajar 6 tahun, meningkatkan gizi keluarga serta tidak lupa mengajak masyarakat untuk gemar berolahraga. Pada era tahun 80an, pemerintah giat mengkampanyekan slogan mengolahragakan masyarakat dan memasyarakatkan olah raga. Sebagai implementasi dari keseriusan untuk membangkitkan semangat berolahraga di seluruh tanah air paling kelihatan dengan dicanangkannya Hari Olahraga Nasional pada 9 September 1983. Adapun penetapan tanggal adalah 9 September diambil dari tanggal yang sama dengan penyelenggaraan PON pertama di Solo pada tahun 1948.

F. Manfaat senam

Kesegaran jasmani yang baik adalah salah satu manfaat dari senam. Selain itu, senam juga dapat memperlancar peredaran darah dan memperbanyak volume darah dengan 20% darah di bagian otak, sehingga terjadi proses indorfin (terbentuknya hormon norepinefrin) yang menyebabkan orang yang melakukan senam khususnya teratur akan merasa gembira, sakit menjadi hilang, adiksi (kecanduan gerak), bahkan menghilangkan depresi.

Karena unsur-unsur senam banyak yang terletak pada kekuatan otot, kelenturan persendian, kelincahan gerak, keluwesan, cardio vasculair fitness dan neuro muscular fitness maka akn timbul manfaat baru lagi bagi si pesenam seperti menipiskan lubang-lubang pada tulang, otot-otot tetap kenyal (khusus bagi yang sering melakukan stretching), persendian akan licin dan mencegah cidera.

SENAM LANTAI

       Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise, tetapi ada juga yang menamakan tumbling. Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau pada saat meloncat ke depan atau belakang.
Jenis senam ini juga disebut latihan bebas karena pada waktu melakukan gerakan pesenam tidak mempergunakan suatu peralatan khusus. Bila pesenam membawa alat berupa bola, pita, atau alat lain, itu hanyalah alat untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan, ketrampilan, dan keseimbangan.Senam lantai dilakukan di atas area seluas 12×12 m dan dikelilingi matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.

       Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik. Gerkan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu.Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.

Macam-Macam Bentuk Gerakan Senam Lantai

1.    Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan :
a.    Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b.    Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c.    Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d.    Sentuhkan bahu ke matras.
e.    Bergulinglah ke depan.
f.    Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g.    Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Description: https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTPTKX1Co1XghZlLf9vIfjmcae4JDBqIXo-jIqbfR-MeZzUvWbKXQ

2.    Guling ke belakang (Backward Roll)

Posisi awal guling ke belakang :
a.    Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b.    Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c.    Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
d.    Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
e.    Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
f.    Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
g.    Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

$Description: E:\SEMANGAT KULIAH\kkk.jpg$

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a.    Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b.    Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
c.    Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras.
d.    Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.
e.    Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a.    Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling
b.    Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

3.      Lompat harimau

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

Cara melakukannya sebagai berikut:
a.    Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b.    Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.
c.    Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d.    Sikap akhir jongkok terus berdiri.

$Description: E:\SEMANGAT KULIAH\images (3).jpg$

4.      Hands Stand

a.    Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
b.    Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
c.    Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d.    Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e.    keseimbangan.

$Description: E:\SEMANGAT KULIAH\index.jpg$

5.      Meroda

Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :
a.    Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan
b.    Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
c.    Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
d.    Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e.    Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Cara memberikan bantuan merodadalah sebagai berikut :

a.    Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda .
b.    pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c.    Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

$Description: E:\SEMANGAT KULIAH\Screenshot Studio capture #258.png$

6.      Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok :

a.    Awalan lari cepat badan condong kedepan
b.    Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
c.    Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
d.    Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.

$Description: E:\SEMANGAT KULIAH\Screenshot Studio capture #258.png$

7. Round Off

Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

a.    Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
b.    Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan :
a.    Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.
b.    Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
c.    Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand
d.    Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
e.    Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.
f.    Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.
$Description: E:\SEMANGAT KULIAH\jjjj.jpg$
8.       Lompat Kangkang

Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
a.    Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
b.    Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).
c.    Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
d.    Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
e.    Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.
$Description: E:\SEMANGAT KULIAH\jjjj.jpg$
9.      Head Stand

a.    Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
b.    Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
c.    Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
d.    Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

$Description: E:\SEMANGAT KULIAH\sss.jpg$

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:

a.    Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b.    Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c.    Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d.   Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.
e.    Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa   sakit.
f.     Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g.    Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

10. Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

a.    Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b.    Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c.    Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d.    Posisi badan melengkung bagai busur.

$Description: E:\SEMANGAT KULIAH\qiw foiqgf.jpeg$

11. Sikap lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :
a.    Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b.    Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c.    Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang.
d.    Pertahankan sikap ini beberapa saat.
$Description: E:\SEMANGAT KULIAH\jj.png$

12. Salto

Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan gesitnya melakukan beberapa kali.